Η «συνταγή» για  γερή καρδιά - και όχι μόνο

Πρώτα τα άσχημα νέα: Τα καρδιαγγειακά οφέλη που παρέχουν οι προηγμένες ιατρικές παρεμβάσεις δεν είναι απεριόριστα. Το αποδεικνύει η περίπτωση των ΗΠΑ στις οποίες, έπειτα από δεκαετίες σημαντικής μείωσης των θανάτων από νοσήματα της καρδιάς και των αγγείων, υπάρχει μεγάλη επιβράδυνση της προόδου, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία των ομοσπονδιακών Κέντρων Ελέγχου & Πρόληψης Ασθενειών (CDC) της χώρας.

Τα νέα στοιχεία, γράφει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς», δημοσιεύθηκαν προσφάτως στην επιθεώρηση «JAMA Cardiology» και αφορούν την περίοδο 2000-2014. Εως το 2010 ο ετήσιος ρυθμός μείωσης της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα (συμπεριλαμβανομένων εμφραγμάτων και εγκεφαλικών) ήταν 3,69% για τους άνδρες και 3,98% για τις γυναίκες. Από το 2011 και μετά, όμως, η μείωση αυτή έγινε μόλις 0,23% και 1,17% αντιστοίχως.
Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι ο έλεγχος της καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας έχει φθάσει σχεδόν σε σημείο στασιμότητας, γράφουν ο επικεφαλής ερευνητής δρ Στίβεν Σίντνεϊ και οι συνεργάτες του.

Και εξηγούν ότι αυτό προφανώς οφείλεται στο ότι ναι μεν έχουν γίνει πολλά για την αντιμετώπιση του καπνίσματος, της υπέρτασης και της αυξημένης χοληστερόλης, συχνά με τη βοήθεια φαρμάκων, αλλά οι προσπάθειες αναχαίτισης της επιδημίας της παχυσαρκίας και του τύπου 2 διαβήτη έχουν αποτύχει παταγωδώς.
Επιπλέον, ελάχιστοι ενήλικοι τρέφονται όσο υγιεινά χρειάζεται για να προστατεύουν αποτελεσματικά την καρδιαγγειακή υγεία τους.

Ειδικά οι νέοι (όσοι γεννήθηκαν από το 1980 και μετά) μπορεί να είναι η πρώτη γενιά που θα έχει μικρότερο προσδόκιμο επιβίωσης απ’ ό,τι οι γονείς τους, όπως είχε προβλέψει προ τετραετίας ο δρ Ρίτσαρντ Τζ. Τζάκσον, καθηγητής και πρώην διευθυντής του Τμήματος Περιβαλλοντικών Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες (UCLA).

Τα καλά νέα
Και τώρα τα καλά νέα: δεν είναι απαραίτητες οι εξελιγμένες ιατρικές μέθοδοι και οι γενετικές παρεμβάσεις για να αναχαιτιστεί το κύμα των καρδιαγγειακών νοσημάτων και θανάτων.
Αρκούν μερικές απλές αλλά ζωτικής σημασίας αλλαγές στις συνήθειές μας, οι οποίες έχουν το πρόσθετο, τεράστιο πλεονέκτημα ότι ταυτόχρονα συμβάλλουν στην προστασία από συνηθισμένους καρκίνους, τον διαβήτη, την αρθρίτιδα, την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών, την παχυσαρκία και την οστεοπόρωση.

Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Καταρχήν οι στόχοι που πρέπει να θέσουμε:
* Να μην καπνίζουμε
* Να έχουμε Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 25 (σ.σ. για να βρείτε τον δικό σας, διαιρέστε τα κιλά σας με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα)
* Να είμαστε καθημερινά δραστήριοι
* Να τρεφόμαστε υγιεινά
* Να διατηρούμε την ολική χοληστερόλη (χωρίς φάρμακα) κάτω από 200 mg/dl, την αρτηριακή πίεση (χωρίς φάρμακα) κάτω από 120/80 και το σάκχαρο νηστείας κάτω από 100 mg/dl.

Οι στόχοι αυτοί ορίστηκαν το 2010 από επιτροπή εμπειρογνωμόνων της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς (ΑΗΑ) ως οι ιδανικοί για την προάσπιση της καρδιαγγειακής υγείας – και όχι μόνο.
Δυστυχώς, αν και σχεδόν όλοι γεννιόμαστε με τη δυνατότητα να έχουμε ιδανική καρδιαγγειακή υγεία, μέχρι την εφηβεία περισσότεροι από τους μισούς έχουν ήδη παρεκκλίνει από τους στόχους αυτούς, λέει ο επικεφαλής της επιτροπής δρ Ντόναλντ Μ. Λόιντ - Τζόουνς, καθηγητής Καρδιολογίας και Επιδημιολογίας στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.
Και η κατάσταση επιδεινώνεται διαρκώς με την ηλικία, με συνέπεια ελάχιστα άτομα άνω των 60 ετών να έχουν ιδανική καρδιαγγειακή υγεία.

Οι λεπτομέρειες
Πώς μπορούν να εφαρμοστούν οι παραπάνω στόχοι στην πράξη;
Κατ’ αρχήν, το κάπνισμα: κόψτε το αμέσως ή μην το αρχίσετε ποτέ. Ο κίνδυνος για την καρδιά μειώνεται σημαντικά έπειτα από έναν χρόνο χωρίς τσιγάρο και τελικά εξισώνεται με εκείνον που διατρέχουν όσοι δεν κάπνισαν ποτέ.
Όσον αφορά την καθημερινή φυσική δραστηριότητα, το ελάχιστο που χρειάζεστε ανά εβδομάδα είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης. Προσοχή, όμως: αυτό είναι το ελάχιστο. Όσο περισσότερο περπατάτε με βήμα ταχύ, τρέχετε, φροντίζετε τον κήπο και γενικώς δεν κάθεστε στις καρέκλες, τόσο το καλύτερο. Το ιδανικό είναι η φυσική δραστηριότητα να αποτελεί τμήμα της καθημερινής ρουτίνας όπως το πλύσιμο των δοντιών.

Στο θέμα της διατροφής, φροντίστε να ρίξετε το βάρος στα τρόφιμα και όχι στα θρεπτικά συστατικά τους διότι, όπως λέει και ο δρ Λόυντ-Τζόουνς, «τρώμε φαγητό και όχι συστατικά».
Μια πολύ καλή ιδέα, προσθέτει, είναι η ακολούθηση μιας διατροφής-παραλλαγής του προγράμματος DASH το οποίο είναι ειδικό για την προστασία από την υπέρταση.
Η παραλλαγή αυτή συνιστά:
* 4,5 ή περισσότερα φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά την ημέρα
* 90 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα
* 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών λίγων λιπαρών την ημέρα (1 μερίδα είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή 40 γρ. τυρί ή 1 φλιτζάνι γιαούρτι)
* 2 ή περισσότερες μερίδες (100 γραμμάρια η κάθε μία) ψάρι την εβδομάδα
* 4 ή περισσότερες μερίδες οσπρίων (1/2 φλιτζάνι μαγειρευμένα) και ξηρών καρπών (30 γραμμάρια η μία) την εβδομάδα
* Το πολύ δύο μερίδες (60 γραμμάρια η κάθε μία) κρέας την εβδομάδα
* Λιγότερες από 450 θερμίδες την εβδομάδα απ’ οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη.

Απαραίτητο είναι ακόμα να περιορίζονται οι ημερήσιες θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 7% του συνόλου και το αλάτι σε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) για όσους έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση και σε 1.500 mg για όσους έχουν υπέρταση.
Και ερχόμαστε στην πιο χρήσιμη συμβουλή απ’ όλες: ανακαλύψτε την κουζίνα σας. Όσο πολυάσχολοι κι αν είστε, βρείτε χρόνο να προετοιμάζετε μόνοι το φαγητό σας ώστε να έχετε υπό έλεγχο τα λιπαρά, το αλάτι και την ποιότητά τους.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ