Σωστή διατροφή για σωστό αιματοκρίτη

Ο αιματοκρίτης είναι ένας από τους σημαντικούς δείκτες του αίματος καθώς συνδέεται με αρκετά ιατρικά προβλήματα. Μία πτώση του αιματοκρίτη μπορεί να προκαλέσει ζαλάδες, πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης και εύκολη κόπωση. Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλό αιματοκρίτη και μπορεί να εμφανίζουν συχνά συμπτώματα αναιμίας.

Ωστόσο, ακόμα και όσοι δεν έχουν χρόνιο πρόβλημα με τον αιματοκρίτη πρέπει να γνωρίζουν ότι ο αιματοκρίτης επηρεάζεται από την διατροφή μας, και μία μεταβολή στις διατροφικές μας συνήθειες μπορεί να προκαλέσει μικρή πτώση που όμως έχει συνέπειες στον οργανισμό.

Ανεξάρτητα λοιπόν με τον αιματοκρίτη που έχουμε, πρέπει ημερησίως να λαμβάνουμε συγκεκριμένη ποσότητα σιδήρου, οι άνδρες περίπου 10-15 mg  και οι γυναίκες 15-18 mg. Μία εξειδικευμένη εξέταση αίματος και DNA μπορεί να καθορίσει ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας.
Ας δούμε όμως ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου και πως πρέπει να τις συνδυάζουμε για την καλύτερη απορρόφηση.

Δημητριακά, Ταχίνι και Σουσάμι  
Τα δημητριακά έχουν 21.1 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού προστατεύουν από τη δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.

Μύδια και Στρείδια
Είτε ωμά, είτε ψητά, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν 28mg ανά 100 mg. Τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη θεωρούνται πιο υγιεινή επιλογή από το κόκκινο κρέας.

Κόκκινο Κρέας
Από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι που περιέχει 14 mg  σιδήρου ανά 100 mg. Η σπλήνα από αρνί και το μοσχαρίσιο κρέας έχουν επίσης αρκετά καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Συνιστάται όμως να μην τρώμε κόκκινο κρέας παραπάνω από μία φορά την εβδομάδα.

Όσπρια
Από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια και κυρίως τα λευκά φασόλια οι φακές που περιέχουν περίπου 3 mg σιδήρου ανά 10 0mg. Για την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικής προέλευσης τροφίμων είναι αναγκαία η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C.

Κακάο
και σκόνη σοκολάτας

Το κακάο και η σκόνη σοκολάτας, χωρίς γάλα και ζάχαρη, αποτελούν τρομερές πηγές σιδήρου. Το κακάο περιέχει 36 mg σιδήρου ανά 100 mg και η σοκολάτα 17.4mg. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως το κακάο δρα κατά της υπέρτασης. Άλλη έρευνα του Πανεπιστημίου της Georgetown, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προκυανιδίνη που περιέχει το κακάο σταματά τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Σπανάκι
Το μαγειρεμένο σπανάκι που περιέχει 3,2 mg σιδήρου, το οποίο απορροφάται καλύτερα με την προσθήκη λεμονιού.

Λιαστή ντομάτα
Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες περιέχει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει 0,2mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Οι λιαστές ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά,και βιταμίνη C. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν  λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι και μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να προστατέψει από κάποιες μορφές καρκίνου, καθώς και καρδιακές νόσους. Όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται απελευθερώνεται περισσότερο λυκοπένιο και είναι από πιο καλό για την υγεία.

Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Αποξηραμένα βότανα  
Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει 124 mg σιδήρου ανά 100g, ενώ ο δυόσμος, η ρίγανη, η δάφνη, το κύμινο, ο άνηθος και η μαντζουράνα σε αποξηραμένη μορφή είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου.

Ηλιόσπορος  
Αποτελεί τη νούμερο 1 πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

 

Πασατέμπο  
Οι σπόροι κολοκύθας (πασατέμπο) περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (δηλαδή το 115% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και 4,2 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων. Συν του ότι εκτός από το θέμα του σιδήρου, ο πασατέμπος περιέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα που ευεργετούν την καρδιά, ενώ είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Tips για μεγαλύτερη απορρόφηση:
Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και Β-καροτένιο, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.
•  Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Κρόκο αυγού. Ο κρόκος του αυγού περιέχει μια φωσφοπρωτεΐνη, την φωσβιτίνη. Αυτή περιέχει φωσφορυλιωμένη σερίνη η οποία συνδέεται με τον τρισθενή σίδηρο και μειώνει με την σειρά της την απορρόφηση του. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι όταν διπλασιάζεται η ποσότητα αλβουμίνης (πρωτεΐνης του αυγού) σ’ ένα γεύμα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί από 1,4% έως 2,3%. Τελικά, ένα βρασμένο αυγό, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 28%.

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Η λήψη ασβεστίου πάνω από 40 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 70%.

Ασβέστιο δεν περιέχουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και πολλά ακόμη όπως είναι το σπανάκι, οι σαρδέλες, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα σύκα.
• Φυτικές ίνες, για παράδειγμα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πηγή: iator.gr