Η μεσογειακή δίαιτα

Άρθρο του Εμμανουήλ Σταματίου
Παιδίατρου - Πιστοποιημένου Συμβούλου Γαλουχίας IBCLC

 

Η μεσογειακή δίαιτα είναι  ένα διαιτητικό υπόδειγμα βασισμένο κυρίως στην παραδοσιακή  διατροφή των Ελλήνων, των κατοίκων της νότιας Ιταλίας και της Ισπανίας.

Χωρίς να είναι αυστηρά χορτοφαγική, στηρίζεται παραδοσιακά σε φυτικής προέλευσης τροφές. Η κατανάλωση κρέατος περιορίζεται σε λίγες φορές το μήνα (περίπου 4 φορές).

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα χόρτα το ψωμί, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια, τα καρύδια και το ελαιόλαδο καταναλώνονται σε αφθονία και  το κόκκινο κρασί σε μικρή ποσότητα αποτελεί μέρος της καθημερινής  ζωής.

Το κοτόπουλο και το ψάρι εμφανίζονται στο τραπέζι σε μέτριες ποσότητες όπως και τα γαλακτοκομικά  τα οποία καταναλώνονται ως επί το πλείστον υπό μορφή γιαουρτιού και τυριού.

Το κύριο χαρακτηριστικό της Μεσογειακής διατροφής είναι  η ελεύθερη χρήση του ελαιόλαδου, το οποίο είναι σχεδόν η αποκλειστική  πηγή λίπους, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και το βασικό συστατικό στο μαγείρεμα.

Τη μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζει επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυσιολογικά αντιοξειδωτικά, ενώ η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα, κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη, είναι μικρή.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το πρότυπο για τον πιο υγιεινό τρόπο διατροφής σε όλο τον κόσμο.

Για  χρόνια μελέτες έχουν θεμελιώσει την πεποίθηση ότι η μεσογειακή δίαιτα προσφέρει προστασία από τα καρδιαγγειακά, τα εκφυλιστικά νοσήματα και από τον καρκίνο. Η προστασία αυτή οφείλεται στο πλούσιο φάσμα φυτοχημικών ουσιών.

Τα φυτοχημικά συστατικά που βρίσκονται στο φυτικό βασίλειο, προστατεύουν τα ίδια τα φυτά από περιβαλλοντικούς, λοιμώδεις και  οξειδωτικούς κινδύνους.  Η κατανάλωση αυτών των φυτοχημικών ουσιών από τον άνθρωπο, του προσφέρει τα ίδια πλεονεκτήματα και κυρίως την αντιοξειδωτική δράση.

Σε μία ευτυχή συνέργεια μορφής και λειτουργίας, υγείας και αισθητικής, η φύση μας χαρίζει τα πιο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτοσυστατικών. Η μεσογειακή κουζίνα είναι η πιο πολύχρωμη κουζίνα στον κόσμο και μας προσφέρει τον μεγαλύτερο βαθμό προστασίας στη υγεία.

Το ελαιόλαδο με το βαθύ πράσινο χρώμα, λαμβάνεται με τη μέθοδο της ψυχρής μηχανικής πίεσης, χωρίς τη χρήση οργανικών διαλυτών. Διατίθεται άμεσα στην κατανάλωση και είναι πλουσιότατο σε φυτοχημικές ουσίες γιατί πολλά από τα συστατικά του ελαιόκαρπου μεταφέρονται με αυτή τη μέθοδο ακέραια στο λάδι.   

Οι πολυφαινόλες,  το ολεϊκό οξύ, οι λιγκάνες, οι στερόλες, τα φλαβονοειδή, το σκουαλένιο, ή β-σιτοστερόλη, η τυροσόλη, η ολεουροπίνη και οι τοκοφερόλες που περιέχει, με την αντιφλεγμονώδη τους δράση και την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προσφέρουν ασπίδα προστασίας κατά του οξειδωτικού στρες και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.

Με τις ιδιότητες αυτές του ελαιόλαδου:

• Ελαττώνεται η κακή χοληστερίνη (LDL), εμποδίζεται η οξείδωσή της, βελτιώνεται η λειτουργία του ενδοθηλίου, προλαμβάνεται η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και μειώνονται τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.

• Αναστέλλεται ο παράγοντας συγκόλλησης των αιμοπεταλίων και προλαμβάνεται ο σχηματισμός θρόμβων στα αιμοφόρα αγγεία.

• Ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Προσφέρεται προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου(μαστού, παχέος εντέρου, πνεύμονα, προστάτη).

• Επιβραδύνεται το γήρας- η γεροντική άνοια.

• Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση, βελτιώνεται η αιμοποίηση.

• Επιταχύνεται η διαδικασία επούλωσης.

• Βελτιώνεται η όραση.

• Βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο του αίματος.

• Ασκείται ευνοϊκή δράση στο βρογχικό άσθμα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

• Αυξάνεται η καύση του λίπους.

Το ελαιόλαδο επί πλέον είναι εύπεπτο, έχει άριστη απορρόφηση από το πεπτικό σύστημα και αυξάνει την απορρόφηση  φυτοσυστατικών από άλλες πηγές, κυρίως των καρωτινοειδών. Τα καρωτινοειδή  βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά με βαθύ χρώμα.

Για παράδειγμα, το λυκοπένιο είναι ένα καρωτινοειδές που βρίσκεται στις ντομάτες και προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Φαίνεται όπως ότι προστατεύει και από άλλα είδη καρκίνων και από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ο συνδυασμός του ελαιόλαδου  με τα λαχανικά, όπως συνηθίζεται στη μεσογειακή κουζίνα, εξασφαλίζει τη βέλτιστη απορρόφηση  από το έντερο των καρωτινοειδών. Το extra παρθένο ελαιόλαδο διατηρεί τα φυτοσυστατικά του στο ακέραιο, ενώ το επεξεργασμένο τα έχει χάσει σε κάποιο βαθμό.

Το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το βαμβακέλαιο και το έλαιο σόγιας έχουν χάσει στη διαδικασία ραφιναρίσματος  με τη χρήση οργανικών διαλυτών, το μεγαλύτερο μέρος των αντιοξειδωτικών ουσιών τους.

Επιπλέον, οι πολλαπλοί διπλοί δεσμοί που περιέχουν, τα καθιστά ευάλωτα στην οξείδωση, με αποτέλεσμα στο μαγείρεμα και στο τηγάνισμα να διασπώνται οξειδωτικά, να παράγουν ελεύθερες ρίζες και από μόνα τους να  καταναλώνουν τη βιταμίνη Ε που περιέχουν.

Επιπλέον, το λινολεϊκό οξύ που περιέχουν, μετατρέπεται τελικά σε ουσίες που αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, αρθρίτιδας, αυτοάνοσων νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Συμπερασματικά, το ελαιόλαδο είναι ως επί το πλείστον μονοακόρεστο και συνεπώς αντέχει στην οξείδωση, ακόμη και στο μαγείρεμα και στο τηγάνισμα. Αυτό σημαίνει ότι παράγει λιγότερες ελεύθερες ρίζες και ότι η βιταμίνη Ε που περιέχει έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Φρούτα, λαχανικά, χόρτα, όσπρια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης, προσφέρουν στο πιάτο μας μεγάλη ποικιλία προστατευτικών ουσιών.

Ο χυμός από το μαύρο σταφύλι και το μαύρο κρασί, περιέχουν σαλικυλικό οξύ, κουερσετίνη, ρεσβερατρόλη, καφεινικό οξύ και π-κουμαρικό οξύ, τα οποία εμποδίζουν την αθηρογένεση και την καρκινογένεση. Επί πλέον οι ουσίες αυτές, εμποδίζουν την απορρόφηση των δυνητικά καρκινογόνων νιτροζαμινών από την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και μπλοκάρουν την απορρόφηση των καρκινογόνων ετεροκυκλικών αμινών που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία του ψησίματος του κρέατος στη σχάρα.

Μαζί με το ελαιόλαδο και το σταφύλι, τα μπρόκολα είναι από τα πλουσιότερα σε προστατευτικές ουσίες, με έντονη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, όπως επίσης το λάχανο και το κουνουπίδι. Τα άγρια χόρτα περιέχουν  κουερσετίνη, το πιάτο  με σαλάτα από διάφορα είδη λαχανικών όπως και η χορτόπιτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ποικιλίας αντιοξειδωτικών ουσιών.

Τα καρύδια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και η κατανάλωσή τους συνδέεται με μικρότερη συχνότητα καρδιαγγειακής νόσου. Ω-3 περιέχουν και τα ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης, διατηρούν χαμηλή την αρτηριακή πίεση και εμποδίζουν την εκδήλωση καρδιακών αρρυθμιών.

Τα όσπρια περιέχουν πολλές  προστατευτικές ουσίες οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη νοσημάτων που συνδέονται με οξειδωτικό στρες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό ότι τα φασόλια τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα,  μαγειρεμένα με κρεμμύδι, διάφορα μυρωδικά, φυλλώδη λαχανικά και πάντα με ελαιόλαδο, προσφέρουν  ένα πιάτο που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία  από αντιοξειδωτικές ουσίες.

Μερικές  από τις φυτοπροστατευτικές ουσίες περιέχονται αποκλειστικά στις εξωτερικές στοιβάδες των δημητριακών και σε μικρότερες ποσότητες στα φρούτα και λαχανικά. Για το λόγο αυτό τα επεξεργασμένα δημητριακά  έχουν μικρότερη περιεκτικότητα από τις ουσίες αυτές και υστερούν σιτιστικά.

Όσο σημαντικό είναι  να τρώμε πολλά φρούτα, λαχανικά, χόρτα, όσπρια, ελαιόλαδο, θαλασσινά, άλλο τόσο σπουδαίο είναι να μετριάσουμε παράλληλα το κρέας, το ζωικό λίπος, τα σπορέλαια, το βούτυρο, τα  trans λιπαρά και τα πλήρη γαλακτοκομικά. 

Το κρέας πέραν του λίπους που περιέχει, μεταφέρει στον άνθρωπο όπως προαναφέρθηκε και ουσίες δυνητικά επικίνδυνες για την υγεία του.  Η μεθειονίνη που περιέχεται στο επεξεργασμένο κρέας είναι πρόδρομη  ουσία για το σχηματισμό  μέσα στον οργανισμό της ομοκυστείνης η οποία αποτελεί  παράγοντα  καρδιαγγειακού κινδύνου.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει σήμερα στην Ελλάδα, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες:
➢ αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων,
➢ έλλειψη άσκησης,
➢ ακατάλληλη δίαιτα και
➢ εγκατάλειψη της παραδοσιακής καθημερινής οικογενειακής συνεστίασης.

Τα παιδιά τρώνε  αρκετό κρέας, πατάτες (κυρίως τηγανητές που έχουν πολλές θερμίδες), αρκετό γάλα που όμως έχει προστεθεί ζάχαρη και κυρίως τεράστια ποσά από λιχουδιές, 80% επί καθημερινής βάσεως, (καραμέλες, γλειφιτζούρια, διάφορα ζαχαρωτά, αναψυκτικά, γκοφρέτες, τσίκλες, σοκολάτες, κίντερ κ.λπ.). Είναι λυπηρό ότι τα παιδιά μαθαίνουν να τα τρώνε  από το άμεσο οικογενειακό περιβάλλον.

Το είδος αυτό της διατροφής δίνει πολύ ζάχαρη, αλάτι, κακής ποιότητας λίπη, πολύ φωσφόρο που υπάρχει στα αναψυκτικά και στη σοκολάτα, ο οποίος μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα παιδιά της χώρας μας τρώνε δύο φορές περισσότερο λίπος απ’ ό,τι επιτρέπεται.  Οι βλάβες στα αγγεία από την κατανάλωση  λίπους, δημιουργούνται από την παιδική ηλικία και μετά τα 12 είναι μη αναστρέψιμες. Τρώνε βέβαια και αρκετό ελαιόλαδο, αλλά επειδή παίρνουν πάρα πολύ λίπος από τις λιχουδιές, τελικά δεν ωφελούνται και γίνονται παχύσαρκα.

Οι έφηβοι τρώνε λίγα λαχανικά και φρούτα και συνεπώς παίρνουν λίγες αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ το μεγάλο ποσοστό λίπους και trans λιπαρών  αυξάνει το οξειδωτικό στρες και επομένως τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, καρκίνο και άλλα νοσήματα φθοράς όταν γίνει ενήλικας.

Το συμπέρασμα είναι ότι δυστυχώς η μεσογειακή διατροφή αποτελεί μύθο στην ίδια τη χώρα που γεννήθηκε και εφαρμόσθηκε. Η Δυτικοποίηση του τρόπου ζωής, η διαφήμιση, η εύκολη πρόσβαση σε φθηνότερες και υπερθερμιδικές τροφές, η έλλειψη μόρφωσης και η εργαζόμενη μητέρα, είναι από τους λόγους που οδήγησαν στην  εγκατάλειψη της μεσογειακής διατροφής.

Το μεγαλύτερο κόστος της υγιεινής διατροφής, η απαίτηση μεγαλύτερου χρόνου για το παραδοσιακό μαγείρεμα και η εγκατάλειψη της καθημερινής συνήθειας να συγκεντρώνεται  όλη η οικογένεια για τα κύρια γεύματα στο τραπέζι, έχουν κάνει πλέον τα Ελληνόπουλα υποψήφιους υψηλού κινδύνου για σοβαρά, πολύ επικίνδυνα για την υγεία νοσήματα φθοράς.

Για να βελτιωθεί η  διατροφή και η υγεία των παιδιών, συνιστάται:
1. Η προαγωγή του μητρικού θηλασμού ο οποίος αποτελεί λειτουργική τροφή, πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και προφυλάσσει από την παχυσαρκία.

2. Αγωγή υγείας στα σχολεία.

3. Αυστηρός έλεγχος στα κυλικεία των σχολείων, όπου ο έφηβος μπορεί να καλύψει το 1/3 των ημερήσιων θερμίδων, με κακής ποιότητας τροφή.

4. Ενημερωτικές εκπομπές στα ΜΜΕ

5. Επιστροφή στη Μεσογειακή δίαιτα.

6. Περισσότερη άσκηση.

7. Ενεργός ρόλος της Πολιτείας, με διαιτητικές οδηγίες σε εθνικό επίπεδο για την πρόληψη των νοσημάτων φθοράς.