Σαρακοστή: “Νηστίσιμα” οφέλη και συμβουλές

Γράφει η Γιούλη Ματσαμά Msc Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι αδιαμφισβήτητη. Από ότι φαίνεται όμως, η νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις και για την υγεία μας, αφού η περιοδική φυτοφαγία που τη χαρακτηρίζει, έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διαιτητικής χοληστερόλης και ζωϊκής πρωτεΐνης και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα. Πιθανά οφέλη • Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω. • Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών). • Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές. • Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο). • Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί). • Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους). • Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση στην καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανιτών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των “απαγορευμένων” τροφίμων. • Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα 'κάθαρσης' του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης. Πιθανές ελλείψεις • Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση). • Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική). Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου • Μύδια, στρείδια • Μπρόκολο • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά • Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα) • Όσπρια • Ταχίνι -σησάμι • Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο) • Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας • Εμπλουτισμένοι χυμοί Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου • Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου. • Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D • Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες) Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη. Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου • Όσπρια – σόγια • Ξερά φρούτα • Ξηροί καρποί • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά • Μύδια, στρείδια • Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα) Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου • Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). • Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες (◊ τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου. Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12 • Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών) Μερικά υλικά για το ντουλάπι και το ψυγείο σας: • Θαλασσινά (βραστές ή ψητές γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι) • Όσπρια (φακές, μαυρομάτικα φασόλια) • Πλιγούρι • Μακαρόνια σε διάφορα σχέδια • Πατάτες (βραστές ή ψητές) • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι, λιναρόσπορος, κουκουνάρι) • Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα) • Ελιές, χούμους • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, μαϊντανός, παντζάρια) • Βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, καρότα) • Πολύχρωμα λαχανικά (ντομάτες, ντοματίνια, καρότα, πολύχρωμες πιπεριές, μελιτζάνα, μανιτάρια, κρεμμύδι) • Αρωματικά φυτά και βότανα (βασιλικός, άνηθος, μαϊντανός, θυμάρι, δενδρολίβανο) • Ελαιόλαδο, μουστάρδα, ξύδι (απλό ή μπαλσάμικο), λεμόνι. Συνδυάστε τα παραπάνω υλικά για να φτιάξετε: • Σαλάτα θαλασσινών με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λαδολέμονο • Πατατοσαλάτα με διάφορα λαχανικά και σως μουστάρδας • Φακοσαλάτα ή σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια • Μακαρονοσαλάτα με ποικιλία λαχανικών • Πλιγουροσαλάτα με μαϊντανό, ντοματίνια και πολύχρωμες πιπεριές • Ψητά λαχανικά με χούμους ή πάστα ελιάς Εμπλουτίστε τις σαλάτες με ξηρούς καρπούς, ελιές, αποξηραμένα φρούτα, αρωματικά βότανα, τριμμένο πιπέρι ή άλλα καρυκεύματα και τολμήστε να συνδυάσετε διάφορα λαχανικά. Θα εκπλαγείτε από το γευστικό και εξίσου θρεπτικό αποτέλεσμα! Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των παραπάνω “επικίνδυνων” τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους, μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων και έχει θετικά αποτελέσματα όπως: • Μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων • Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου • Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών • Βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σελινίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών. Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και ψυχική μας υγεία. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται όμως στα άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας, κυρίως στα άτομα με αναιμία, με προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα, με οστεοπόρωση, με αυξημένη χοληστερίνη ή ουρικό οξύ, όπου θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό και το διαιτολόγο τους. Μην ξεχνάτε ότι, δεν συνιστάται αυστηρή νηστεία στα παιδιά, διότι βρίσκονται στην ανάπτυξη και είναι απαραίτητα για τη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας.