Τα λάθη που κάνουμε στη διατροφή με λίγους υδατάνθρακες

Ενώ οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πολύ δημοφιλείς, είναι επίσης εύκολο να κάνετε διάφορα λάθη.

Υπάρχουν πολλά εμπόδια που μπορούν να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις και φτωχά αποτελέσματα. Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από μία δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν αρκεί απλώς η περικοπή των υδατανθράκων.

Εδώ είναι τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη σε μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - και πώς να τα αποφύγετε.

Όταν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες
Αν και δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οτιδήποτε τρώτε και στο σύνολο του έχει κάτω από 100-150 γραμμάρια υδατάνθρακα ημερησίως θεωρείται γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό το ποσό είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από την τυπική δυτική διατροφή.

Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το φάσμα υδατανθράκων, αρκεί να τρώτε ακατέργαστα, πραγματικά τρόφιμα. Αλλά αν θέλετε να εισέλθετε στην κέτωση - η οποία είναι απαραίτητη για μια κετογενική διατροφή - τότε αυτό το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να είναι υπερβολικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσουν σε κέτωση.

Όταν τρώτε πολλή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.Μπορεί να βελτιώσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να αυξήσει την κάψιμο του λίπους καλύτερα από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Σε γενικές γραμμές, περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτοί που τις κάνουν τρώνε πολλές άπαχες ζωικές τροφές, μπορεί εν τέλει να καταλήξουν να τρώνε πάρα πολλές.

Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα σας, κάποια από τα αμινοξέα της θα μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Aυτό μπορεί να γίνει πρόβλημα στις διατροφές πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και να αποτρέψει το σώμα σας από το να εισέλθει σε γεμάτη κέτωση.

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, μια καλά διατυπωμένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες. Ένα καλό εύρος στόχων είναι 1,5-2,0 γραμμάρια ανά κιλό.

Να φοβάστε να φάτε λίπος
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν την πλειοψηφία των θερμίδων τους από διαιτητικούς υδατάνθρακες - ειδικά σάκχαρα και σπόρους. Όταν αφαιρείτε αυτή την πηγή ενέργειας από τη διατροφή σας, πρέπει να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η μείωση των λιπών σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα κάνει τη διατροφή σας ακόμη πιο υγιεινή.

Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να προσθέσετε λίπος για να αντισταθμίσετε το ισοζύγιο. Σε αντίθετη περίπτωση θα μπορούσε να οδηγήσει σε πείνα και ανεπαρκή διατροφή. Δεν υπάρχει κανένας επιστημονικός λόγος για να φοβηθείτε το λίπος - αρκεί να αποφύγετε τα trans-λιπαρά και να επιλέξετε υγιείς, όπως τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 λίπη. Μια πρόσληψη λίπους γύρω στο 70% των συνολικών θερμίδων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για μερικούς ανθρώπους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων.

Δεν αναπληρώνετε το νάτριο
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς πίσω από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως όταν "διατάζει" τα λιπώδη κύτταρα να αποθηκεύουν το λίπος και τα νεφρά σας για να συγκρατούν το νάτριο.

Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέφτουν και ο οργανισμός σας αρχίζει να δίνει περίσσεια νατρίου και νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά απαλλασσόμαστε από το υπερβολικό φούσκωμα μέσα σε λίγες μέρες από την κατανάλωση λίγων υδατανθράκων. 

Ωστόσο, το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να καταστούν προβληματικά όταν τα νεφρά σας απορρίπτουν πάρα πολλά από αυτά. Αυτός είναι ένας λόγος που οι άνθρωποι βλέπουν παρενέργειες στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η ζάλη, η κούραση, οι πονοκέφαλοι και ακόμη και η δυσκοιλιότητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακάμψετε αυτό το ζήτημα είναι να προσθέσετε περισσότερο νάτριο στη διατροφή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το αλάτισμα των τροφών σας - αλλά αν αυτό δεν αρκεί, δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι ζωμό κάθε μέρα.

Όταν παραιτείστε πολύ σύντομα
Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να καίει κατά προτίμηση τους υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, εάν οι υδατάνθρακες είναι πάντα διαθέσιμοι, αυτό είναι που το σώμα σας θα διαλέξει για να παράγει ενέργεια. Εάν μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να μετατοπιστεί σε καύση λίπους - το οποίο προέρχεται είτε από τη διατροφή σας είτε από τις αποθήκες του σώματός σας. 

Μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην καύση κυρίως λίπους αντί για υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της οποίας πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο αδύναμος. Αυτό ονομάζεται "κέτο γρίπη" και συμβαίνει με τους περισσότερους ανθρώπους που επιλέγουν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αν νιώθετε αδιαθεσία για λίγες μέρες, ενδέχεται να μπείτε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε τη διατροφή σας.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστούν 3-4 ημέρες για να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας στη νέα του λειτουργία - με πλήρη προσαρμογή για αρκετές εβδομάδες. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί στην αρχή και να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή σας.

Πηγή: iatronet.gr