Μπορώ να χάσω κιλά τρώγοντας μπανάνες;

Αν και η κατανάλωση μπανάνας δεν μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε απώλεια βάρους, μερικές από τις ιδιότητες του φρούτου μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει το φούσκωμα, να ελέγξει την όρεξή του και να αντικαταστήσει τα επεξεργασμένα σάκχαρα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατανάλωση μπανάνας για την απώλεια βάρους σε αυτό το άρθρο. Εξετάζουμε επίσης τις διατροφικές τους πληροφορίες και την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Είναι οι μπανάνες καλές για  απώλεια βάρους;
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Μία μέτρια μπανάνα περιέχει 3.07 γραμμάρια (γρ.) ίνας και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 25 γρ. για εκείνους με διατροφή 2.000 θερμίδων.

Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης ινών και χαμηλότερου βάρους σώματος. Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώνε. Ο οργανισμός χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιώσει ορισμένους τύπους ινών, επιτρέποντάς του να ρυθμίζει καλύτερα την πρόσληψη τροφής.

Οι συντάκτες μιας ανασκόπησης που εξέτασε περισσότερες από 50 μελέτες υποδηλώνουν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 g θα μπορούσε να οδηγήσει σε 10% μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και απώλεια βάρους 2 kg σε διάστημα 4 μηνών.

Έρευνες από την Κίνα εξέτασαν τις επιπτώσεις των διαιτητικών ινών στην όρεξη σε 100 υπέρβαρα αλλά υγιή άτομα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση στις διαιτητικές ίνες μειώνει τα συναισθήματα της πείνας, καθώς και πόσες θερμίδες καταναλώνουν οι συμμετέχοντες.

Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι άγριες πράσινες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που δεν διασπάται εύκολα στο λεπτό έντερο.

Αντίθετα, περνά από το παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στη συνέχεια μετατρέπεται στο παχύ έντερο, διεγείροντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.

Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, καθώς δρα με παρόμοιο τρόπο με τις διαιτητικές ίνες. Μπορεί να μειώσει την όρεξη ενός ατόμου, κάνοντάς το να αισθάνεται πιο χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα οφέλη που παρέχει για την υγεία του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Άλλα οφέλη
Οι άνθρωποι συσχετίζουν συχνότερα τις μπανάνες με την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για το σώμα.

Κάλιο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι 2.600 χιλιοστόγραμμα (mg) για ενήλικες γυναίκες και 3.400 mg για ενήλικες άντρες. Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την τακτική πρόσληψή τους.

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 422 mg κάλιο, που ισοδυναμεί με περίπου 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου στο σώμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεφρών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νεφρολιθίασης.

Μαγνήσιο
Οι μπανάνες είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνησίου, που είναι περίπου 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα φλαβονοειδή και το μαγνήσιο στις μπανάνες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης.

Ενέργεια
Οι μπανάνες είναι επίσης μεγάλη πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2012 έδειξαν ότι η κατανάλωση μιας ώριμης μπανάνας κατά τη διάρκεια της άσκησης είχε παρόμοια επίδραση στην αντοχή με ένα σνακ με υδατάνθρακες.

Η μικρή μελέτη περιελάμβανε 14 άνδρες εκπαιδευμένους ποδηλάτες που ολοκλήρωσαν δύο γύρους 75 χιλιομέτρων και οι ερευνητές πήραν δείγματα αίματος πριν και μετά την άσκηση για να δείξουν τα αποτελέσματα.

Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μιας μπανάνας πριν και μετά την άσκηση αντοχής ήταν αποτελεσματική για την απόδοση, αλλά όχι περισσότερο από το ρόφημα υδατανθράκων. Ωστόσο, όσοι κατανάλωναν μπανάνες είχαν υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία στο σώμα που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα των κινήτρων και της ανταμοιβής.

Θρεπτικές ουσίες
Το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο μιας μπανάνας ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθός της. Μια μέτρια μπανάνα, περιέχει:
ενέργεια: 105 kcal
πρωτεΐνη: 1,29 g
ίνες: 3,07 g
υδατάνθρακες: 27 g
λίπος: 0,39 g
κάλιο: 422 mg
μαγνήσιο: 31,90 mg
φωσφόρο: 26 mg
ασβέστιο: 5,90 mg
βιταμίνη C: 10,30 mg
σίδηρο: 0,31 mg
φολικό: 23,60 μικρογραμμάρια (μg)
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, Ε και Κ.

Ώριμες μπανάνες
Τα τρόφιμα που έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 55 ή λιγότερο είναι χαμηλά GI τρόφιμα. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, ωστόσο, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία του GI.

Μια ώριμη μπανάνα βάρους 120 γρ. έχει βαθμολογία GI 51 και μια πιο άγουρη μπανάνα έχει τιμή GI 30.

Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές στρατολόγησαν 45 άτομα με υψηλό επίπεδο χοληστερόλης ή διαβήτη τύπου 2 για να διαπιστώσουν εάν η ημερήσια πρόσληψη 1-2 ώριμων μπανανών θα βελτίωνε το σάκχαρο του αίματος και το λιπιδικό προφίλ.

Παρά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυτού του φρούτου, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωσή του καθημερινά ήταν αβλαβής για τα άτομα με διαβήτη.

Η προσθήκη μπανάνας στη διατροφή βελτίωσε επίσης ελαφρώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το λιπιδικό προφίλ σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Εάν οι άνθρωποι έχουν ανησυχίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη των ώριμων μπανανών, η κατανάλωση μιας λιγότερο ώριμης ή μικρότερης μπανάνας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης.

Πηγή: iatronet.gr