Τι πρέπει να τρώει η έγκυος

Rodiaki NewsRoom

Πολλές έγκυες γυναίκες αγχώνονται σχετικά με το τι κάνει και τι δεν κάνει να καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες οδηγίες/συμβουλές, οι οποίες θα τις βοηθήσουν να τρέφονται σωστά και ταυτόχρονα θα βοηθήσουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Προτεραιότητά σας πρέπει να είναι οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας στη μορφή μοσχαριού (αποφύγετε το χοιρινό διότι είναι πιο λιπαρό και δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο!) και τα πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια).

Προκειμένου να γίνει απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές σιδήρου, θα πρέπει να συνοδεύεται από μία πηγή βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, φυσικός χυμός πορτοκάλι).

Οπωσδήποτε πρέπει να γίνεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία υπάρχει στις ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας στη μορφή μοσχαριού, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αυγό.

Δεν θα τρώτε συκώτι, όπως επίσης και μεγάλα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας επειδή μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση υδραργύρου. Αποφύγετε και οποιοδήποτε ψάρι είναι σε κονσέρβα π.χ. ο τόνος!

Eπίσης, αποφύγετε τελείως τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι, χτένια κ.λπ.) και το sushi. Προτιμήστε να τρώτε τα μικρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, καθώς τα κόκκαλά τους έχουν υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου.

Οπωσδήποτε πρέπει να καταναλώνετε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως τα πορτοκάλια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γενικότερα (το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια) και τα όσπρια όπως οι φακές, η φασολάδα, οι γίγαντες και τα ρεβύθια.

Εστιάστε στην πρόληψη ασβεστίου, καθώς όσο το έμβρυο μεγαλώνει θα απορροφά ασβέστιο από τον οργανισμό σας αν δεν υπάρχει απόθεμα. Στόχος είναι να καταναλώνετε 3 μερίδες τροφής πλούσιας σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τυρί με μειωμένα λιπαρά). Άλλες τροφές με ασβέστιο είναι τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, τα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, τα όσπρια, ο αρακάς, ο κρόκος του αυγού και τα αμύγδαλα.

Τα όσπρια καλό είναι να καταναλώνονται συχνά, καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, ενώ έχουν και σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά (ωμά ή βραστά) μέσα στην ημέρα προκειμένου να έχετε αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα παίρνειτε ελάχιστες θερμίδες.

Προσπαθήστε να τρώτε οπωσδήποτε μέσα στην ημέρα 1 πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ντομάτα, πιπεριά), έτσι ώστε να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθώς και τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το βατόμουρο και τα μούρα γενικότερα, τα κόκκινα σταφύλια, οι φράουλες, το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ντομάτες και το ρόδι.

Καλό είναι να πίνετε οποιαδήποτε στιγμή θελήσετε μέσα στην ημέρα 1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι σκέτο ή και μαζί με ρόδι/γκρέιπφρουτ. Μπορείτε και μαζί με το μεσημεριανό σας γεύμα ειδικά όταν έχετε όσπρια ή σπανακόρυζο, προκειμένου να γίνεται καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

Μην ξεχνάτε να πλένετε πάρα πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά και να ξεφλουδίζετε τα φρούτα γιατί στη φλούδα υπάρχει συγκέντρωση από φυτοφάρμακα και άλλες τοξικές ουσίες. Προσπαθήστε να πίνετε όσο περισσότερο νερό γίνεται μέσα στην ημέρα (τουλάχιστον 2 λίτρα) και να πηγαίνετε πολλές φορές μέσα στην ημέρα για ούρηση, προκειμένου να μειωθούν στο ελάχιστο δυνατόν οι κατακρατήσεις στον οργανισμό.

Περιορίστε στο ελάχιστο το αλάτι που βάζετε στο φαγητό και τη σαλάτα σας και αποφύγετε εντελώς τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα, αλμυρά σνακς (π.χ. κρακεράκια, πατατάκια, σούπες του εμπορίου, αλατισμένοι ξηροί καρποί, προϊόντα με συντηρητικά).

Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε γλυκαντικές ουσίες (ζαχαρίνη, ασπαρτάμη), γιατί δεν ξέρουμε τι επιπτώσεις μπορεί να έχουν στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οπότε πίνετε όσο πιο σπάνια μπορείτε αναψυκτικά και γενικότερα ροφήματα που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες.

Από ροφήματα/αφεψήματα αποφύγετε εντελώς τον καφέ (μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 φορές/εβδομάδα καφέ ντεκαφεϊνέ). Μπορείτε να πίνετε μέντα, τσουκνίδα, τζίντζερ, χαμομήλι, κόκκινο τσάι, κανέλα, δυόσμο, γαρίφαλλο, αγριοτριαντάφυλλο, τσάι του βουνού, γιασεμί και θυμάρι.

Αποφύγετε να πίνετε πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, φασκόμηλο, γλυκόριζα, βατόμουρο και σμέουρο γιατί έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Καλό θα είναι το πρωί να πίνετε λεμόνι με πολύ λίγο μέλι (1/2 κοφτό κουταλάκη του γλυκού) σε βρασμένο ή κρύο νερό, καθώς το λεμόνι είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών.

Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές έγκυες γυναίκες είναι αυτό της δυσκοιλιότητας. Προκειμένου να ενισχύσετε τη λειτουργία του εντέρου μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, κριθαρένια παξιμάδια).

Από τα φρούτα αυτό που βοηθάει περισσότερο είναι το ακτινίδιο, οπότε εάν αντιμετωπίζετε θέμα δυσκοιλιότητας, καλό είναι να τρώτε 2 ακτινίδια την ημέρα κατά προτίμηση το βράδυ, έτσι ώστε να ενεργοποιηθεί το έντερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πηγή: iatronet.gr