Τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη ασβεστίου

Rodiaki NewsRoom

Oλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, αλλά ξέρετε ότι είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για τους ενήλικες όπως και για τα παιδιά;

Το ασβέστιο χρειάζεται για να έχουμε ενέργεια, καλή μυϊκή λειτουργία και κανονική πήξη του αίματος, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Η διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας Helen Bond μιλά για το πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεστε πραγματικά και τις παρενέργειες της έλλειψης ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε κάθε μέρα;
Το ασβέστιο παίζει ρόλο σε αρκετές σημαντικές λειτουργίες, όπως τη συμβολή στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, τη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και την αποφυγή των θρόμβων αίματος, για αυτό είναι κάτι που όλοι πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα.

«Έχουμε την τάση να υποθέτουμε ότι το ασβέστιο είναι κάτι που χρειάζονται τα παιδιά, ενώ τα οστά και τα δόντια τους αναπτύσσονται, αλλά όλοι χρειαζόμαστε ασβέστιο καθημερινά για να παραμείνουμε δυνατοί», εξηγεί η Μποντ.
- 700 mg ασβεστίου ισοδυναμεί με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως ένα ποτήρι γάλα 200 ml, ένα κομμάτι τυρί σαν σπιρτόκουτο και ένα μικρό δοχείο γιαούρτι.

Τα προειδοποιητικά σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο
Σύμφωνα με τα τελευταία στατιστικά στοιχεία της Εθνικής Έρευνας Διατροφής της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου, το 5% των ανδρών και το 8% των γυναικών έχουν έλλειψη ασβεστίου και το 14% των εφήβων δεν παίρνει αρκετό από τα μέταλλα που πρέπει να έχουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό επειδή οι περισσότεροι σκελετοί μας σχηματίζονται πριν από την ηλικία των 18 ετών.

Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, τα επίπεδα ασβεστίου σας θα είναι χαμηλά:

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα
Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε; Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι χρειάζεστε συμπλήρωμα για να ρυθμίσετε το ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, οπότε αν δεν καταναλώνετε αρκετό από αυτό, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το φυσιολογικόλέει η Μποντ.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να είναι ένας από τους λόγους που οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένες. «Τα οστά αρχίζουν να ασβεστοποιούνται στη μήτρα, οπότε αν το μωρό δεν πάρει αρκετό, θα πάρει ασβέστιο από τον οργανισμό της μητέρας», λέει η Μποντ.

«Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν ακόμα περισσότερο ασβέστιο - συνιστούμε 1,250 mg την ημέρα, κάτι που είναι σχεδόν διπλάσιο από τις συνήθεις απαιτήσεις ενηλίκων».

Αγωνίζεστε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας
Αν προσπαθείτε να αδυνατήσετε, αντισταθείτε στην επιθυμία να κόψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, είναι απαραίτητο για την κανονική μυϊκή λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού.

«Όσο πιο άλιπους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας», λέει η Μποντ. «Έτσι, αν δεν καταναλώνετε επαρκές ασβέστιο για να ρυθμίσετε τις συσπάσεις των μυών, το να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας μπορεί να γίνει μια πραγματική πρόκληση».

Αστικός μύθος: αντίθετα με τη δημοφιλή άποψη, τα λευκά σημάδια στα νύχια σας δεν προϋποθέτουν ότι έχετε έλλειψη ασβεστίου.

Αιμορραγείτε εύκολα
Όταν υποφέρετε από τραυματισμούς, τα κολλώδη αιμοπετάλια στο αίμα σας σχηματίζουν θρόμβους για να σταματήσουν τη ροή του αίματος. Εάν δεν καταφέρνετε να σταματήσετε τη ροή του αίματος όταν ματώνετε, όπως ένα κόψιμο από χαρτί, αυτό μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης ασβεστίου.

Παρόλο που είναι απίθανο να αιμορραγείτε μέχρι θανάτου από ένα κόψιμο από χαρτί, χωρίς αρκετό ασβέστιο στο αίμα σας, αυτό θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να πήξει, οπότε διακινδυνεύετε να χάσετε και άλλο. «Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για την πήξη του αίματος» λέει η Μποντ.

Τα οστά σας σπάνε εύκολα
Η απώλεια της πυκνότητας των οστών είναι φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, επειδή χάνουμε το ασβέστιο με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι το αποθηκεύουμε. Προστατεύστε τον εαυτό σας από τα μελλοντικά προβλήματα διατηρώντας τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

«Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα ευάλωτες καθώς έχουν λιγότερα οιστρογόνα, μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση των οστών», λέει η Μποντ. «φυσικό επόμενο για τις ηλικιωμένες γυναίκες να έχουν κάταγμα κάτι μετά από μια απλή πτώση».

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου
Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη των αναγκαίων ποσοτήτων ασβεστίου, κάντε μια διατροφή πλούσια στα παρακάτω τρόφιμα:

✔ Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
✔ Σαρδέλες, λευκά και άλλα ψάρια από των οποίων τρώτε τα κόκκαλα.
✔ Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το καλαμπόκι και το κινέζικο λάχανο.
✔ Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, σόγια και γάλα σόγιας.

Χρειάζεστε συμπλήρωμα ασβεστίου;
Πρέπει να είμαστε σε θέση να πάρουμε όλο το ασβέστιο που χρειαζόμαστε από μια ισορροπημένη διατροφή.

«Η κατανάλωση του ασβεστίου σας με τη μορφή γάλακτος, τυριού, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ξηρών καρπών σημαίνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από όλες αυτές τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα στο φαγητό σας», λέει η Μποντ. «Είναι εξαιρετικά απίθανο να πάθετε overdose ασβεστίου από πηγές τροφίμων».

Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο από το φαγητό σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα.

«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να συνδεθούν με τον κοιλιακό πόνο και τις πέτρες στα νεφρά, και μπορούν να αντιδράσουν με κάποια φάρμακα». Οπότε πριν πάρετε ασβέστιο, επιβάλλεται να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Από πού θα λάβετε ασβέστιο αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
Με τις έρευνες να διαπιστώνουν ότι ο οργανισμός προτιμά τα τρόφιμα και όχι τα συμπληρώματα ως πηγή ασβεστίου, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, να ανταποκριθούν στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού τους.

Κατά μέσον όρο, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές σε πολλές ομάδες τροφίμων οι οποίες περιέχουν ασβέστιο.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, και στην κορυφή της λίστας με τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Το σπανάκι, οι λαχανίδες και τα γογγύλια είναι αρκετά καλές επιλογές. Οι λάτρεις της σαλάτας, προτιμούν ακόμη και το ακατέργαστο kale.

Περιεκτικότητα ασβεστίου στα λαχανικά
Μαγειρεμένο σπανάκι, λαχανίδες και γογγύλια, 1 φλιτζάνι: 200 mg
Ακατέργαστο kale, 1 φλιτζάνι: 90 mg
Οσπρια, φασόλια (λευκά φασόλια ειδικότερα), είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως και πράσινοι σπόροι σόγιας, γνωστότεροι ως edamame, το γνωστό ιαπωνικό έδεσμα. Ορισμένες μάρκες σταθερού tofu φτιαγμένες –και εμπλουτισμένες- με θειικό ασβέστιο έχουν πάνω από το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης σε μόλις ένα πιάτο σας - ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες πριν αγοράσετε.

Περιεκτικότητα ασβεστίου στα όσπρια
Μαγειρεμένα λευκά φασόλια, 1 φλιτζάνι: 160 mg
Πράσινη σόγια, 1 φλιτζάνι: 260 mg
Σταθερό tofu, 3,5 ουγγιές: έως 650 mg

Ορισμένοι σπόροι και ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ασβέστιο μαζί με το μοναδικό τους μίγμα υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σουσάμι και ταχίνι, σπόρους chia και αμαράνθο, έναν σπόρο που μαγειρεύεται σαν τα δημητριακά.

Απολαύστε τα αμύγδαλα ως σνακ ή απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου στο πρωινό σας ψημένο ψωμάκι.

Περιεκτικότητα ασβεστίου σε σπόρους και καρπούς
Σουσάμι, 30 γραμμάρια: 280 mg
Ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας: 100 mg
Σπόροι Chia, 2 κουταλιές της σούπας: 180 mg
Αμαράνθος, 1/2 φλιτζάνι άψητα: 150 mg
Βούτυρο Αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας: 90 mg
Αμύγδαλα, 20: 60 mg
Μεταξύ των φρούτων, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα σύκα, τα πορτοκάλια και το ξινό ραβέντι έχουν επίσης όλα ασβέστιο.

Περιεκτικότητα ασβεστίου σε φρούτα
Αποξηραμένα σύκα, 1/2 φλιτζάνι: 120 mg
Φρέσκο ​​σύκο, 1 μεγάλο: 22 mg
Πορτοκάλι, μεσαίο: 60 mg
Ραβέντι, ωμό, 1 φλιτζάνι: 100 mg

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε ορισμένες αληθινές γαλακτοκομικές τροφές στη διατροφή σας, εξετάστε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν λακτόζη ή που έχει μειωθεί η ποσότητα λακτόζης ή δοκιμάστε δισκία και σταγόνες λακτάσης.

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι δύσκολο να αφαιρεθεί από τη διατροφή το απλό γιαούρτι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, η οποία είναι μεγαλύτερη από 400 mg σε διακόσια γραμμάρια.

Λάβετε υπόψη ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται βιταμίνη D για την επεξεργασία του ασβεστίου και την προστασία της υγείας των οστών. Επειδή η D είναι δύσκολο να ληφθεί φυσικά, είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας ωφελήσει.

Εάν ανησυχείτε για την επίτευξη αυτών των στόχων για θρεπτικές ουσίες, μιλήστε με τον γιατρό σας ή με έναν κλινικό διαιτολόγο.

Πηγή: iatronet.gr